Dormir bien parecía, hasta hace poco, una misión imposible. Dar vueltas en la cama, mirar el reloj cada poco minuto y despertarme con la sensación de no haber descansado nada se había convertido en parte de mi día a día. Durante mucho tiempo, la rutina para dormir era siempre igual: redes sociales hasta quedarme dormida, vueltas en la cama y levantarme con un humor que, digamos, que no es precisamente simpático.
Y aunque seas de los que apoyan la cabeza en la almohada y se duermen en cuestión de minutos, todos tenemos días en los que conciliar el sueño se complica o en los que, pese a haber dormido varias horas, nos despertamos con la incómoda sensación de no haber descansado nada. Porque dormir no siempre es sinónimo de descansar bien.
Sin embargo, después de probar pequeños cambios y ser constante, me di cuenta de algo: dormir bien no es algo que simplemente se consigue, así como si nada, sino algo que se prepara. No hubo un truco milagroso, sino una combinación de rutinas constantes y pequeños gestos diarios que ayudan al cuerpo a entender cuándo es momento de desconectar.
¿Dormir mejor con solo un paso? Una desconexión que lo cambió todo
El mayor error es pensar que podemos pasar del modo trabajo –en el que vamos al 100 % todo el día- directamente al modo sueño en cuestión de segundos. El cerebro no funciona con un interruptor que se apaga de golpe; necesita una transición, un pequeño puente de desconexión que le indique que es momento de bajar el ritmo y prepararse para descansar.
Uno de los cambios más efectivos fue despedirme de la luz azul antes de dormir. Al menos 45 minutos antes de acostarme, el móvil se queda fuera del dormitorio. Y es que la luz de las pantallas le indica al cerebro que todavía es de día, bloqueando la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Este pequeño gesto se convirtió en el primer paso de mi rutina de desconexión y marcó un antes y un después en mi forma de conciliar el sueño.
Para facilitar esta desconexión, incorporé una lámpara nocturna, que proporciona una luz suave y cálida sin interferir en el descanso. Como esta:
Si prefieres bloquear completamente la luz que entra del exterior, puedes usar un antifaz, que además es ligero y cómodo.
Para ayudar a tu cuerpo a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, algunos suplementos de melatonina pueden ser útiles (aunque, recuerda, consultar siempre a un profesional médico):
Si lo prefieres en formato de gotas, también existen alternativas. Aquí está el ejemplo:
A partir de ahí, también ajusté otro aspecto fundamental: la cena. Nada de comidas pesadas antes de acostarme. Lo ideal es cenar unas dos horas antes y optar por platos ligeros que favorezcan la digestión y la relajación. Cuando el cuerpo no está centrado en realizar una digestión pesada, le resulta mucho más fácil entrar en modo descanso.
Por último, presté atención a un detalle que muchas veces pasamos por alto: la temperatura del dormitorio. Se duerme mejor en una habitación fresca, entre 18 y 20 grados, que en un ambiente demasiado caluroso. Un espacio ventilado, oscuro y silencioso favorece un descanso más profundo y continuo. Puede parecer algo secundario, pero cuando todos estos factores se combinan, la diferencia se nota.
Cuál es la mejor postura para dormir bien
La postura influye mucho más de lo que pensamos en la calidad del descanso. Si te levantas con dolor de cuello o molestias lumbares, quizá el problema no sea el colchón, sino la forma en la que duermes cada noche. A veces, un pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia.
Dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, es una de las posiciones más recomendadas. Ayuda a mantener la columna alineada, mejora la respiración y puede reducir los ronquidos. Un truco sencillo es colocar una almohada fina entre las rodillas, ya que esto alinea la cadera y evita tensiones en la espalda, favoreciendo un descanso más equilibrado.
Por su parte, dormir boca arriba también puede ser una buena opción si se utiliza una almohada adecuada que mantenga el cuello alineado con la columna. Para mayor comodidad, colocar un cojín debajo de las rodillas ayuda a conservar la curvatura natural de la zona lumbar y reduce la presión en la parte baja de la espalda. Eso sí, no es la postura más recomendable para quienes sufren apnea o roncan con frecuencia.
Si quieres aliviar la congestión nasal y mejorar la respiración:
En cambio, dormir boca abajo es la menos aconsejada. Obliga a girar el cuello durante horas y genera tensión en la zona cervical y lumbar.
Si es tu postura habitual, conviene intentar cambiarla de forma progresiva, apoyándote en almohadas ergonómicas.
¿Cuántas horas es recomendable dormir?
Los expertos coinciden en que lo recomendable para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas diarias. Esta franja permite que el cuerpo complete correctamente los distintos ciclos del sueño, fundamentales para la recuperación física y mental.
Dormir menos de seis horas de forma habitual puede afectar a la concentración, al estado de ánimo e incluso al sistema inmunológico, mientras que descansar dentro del rango adecuado ayuda a mejorar la memoria, la energía y el bienestar general.
Eso sí, no todas las personas necesitan exactamente las mismas horas: la clave está en despertarse con sensación real de descanso y mantener un buen nivel de rendimiento durante el día. Para medir y mejorar la calidad del sueño, dispositivos como este pueden ser de gran ayuda, guiando la respiración y los ciclos de sueño.
Por su parte, los niños y adolescentes necesitan dormir más que los adultos: lo ideal es que descansen entre nueve y doce horas por noche. Dormir menos de lo necesario puede afectar a su estado de ánimo, provocando irritabilidad o tristeza, y dificultar las relaciones con los demás.
Además, la falta de sueño influye en la atención y la concentración, lo que puede traducirse en calificaciones más bajas y en una sensación de estrés constante (aunque este suplemento nos resultó de lo más eficaz). Mantener un horario de sueño adecuado es clave para su bienestar físico y emocional, así como para su rendimiento académico.
El ritual de 15 minutos que marcó la diferencia
Más allá de la postura y del entorno, incorporar un pequeño ritual nocturno antes de acostarme fue decisivo. No hace falta nada complicado, sino una rutina sencilla que le indique al cuerpo que es momento de bajar el ritmo.
Uno de los hábitos que más me ayudó fue escribir durante unos minutos las tareas pendientes o las preocupaciones del día. Al pasarlas al papel, dejan de dar vueltas en la cabeza y la mente se libera de esa sensación de alerta constante. Es una forma práctica de «cerrar» el día.
También sustituí el móvil por lectura en papel. Un libro físico, sin luz propia ni notificaciones, ayuda a relajar la vista y a preparar el cerebro para el descanso. Ese cambio redujo notablemente el tiempo que tardaba en dormirme.
Y, por último, incorporé la respiración 4-7-8: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire siete y exhalar lentamente en ocho. Esta técnica actúa como un pequeño botón de reinicio para el sistema nervioso, favoreciendo la relajación profunda y facilitando la conciliación del sueño.
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